Frauen im Bergsport

Der Bergsport ist schon lange kein reiner Männersport mehr, immer mehr Frauen entschließen sich raus in die Berge zu gehen, sowohl im Spitzen- als auch im Breitensport. Das lässt sich beispielsweise auch an den Zahlen des Deutschen Alpenvereins (DAV) erkennen: Der Anteil der Frauen unter den Mitgliedern steigt seit Jahren kontinuierlich, 2022 waren 43,6 Prozent weiblich.

Zusammen mit der Sportwissenschaftlerin und Mental-Coach Gela Allmann, lud uns Bergzeit zu einer Diskussionsrunde ein zu dem Thema: Was brauchen Frauen für ihr Training und ihre Regeneration beim Sport in den Bergen? Intensiv wurde die mentale Gesundheit, mentale Stärke, aber auch zyklusbasierte Trainingsprinzipien diskutiert.

Mentale Gesundheit heißt gesunder Ausgleich von Bewegung und Erholung

Neben sozialen Aspekten gehörten Schlaf, Ernährung, Medienauszeit, aktive Entspannung und das positive Mindset zu wichtigen Treibern im gesunden Training. Doch wie lange soll man als Frau eigentlich schlafen? Auch hier ist ein gewaltiger Unterschied zwischen den zwei Geschlechtern zu sehen. Im Durchschnitt ergab eine Allensbach-Umfrage, dass über die Hälfte der weiblichen Befragten mindestens acht Stunden und mehr Schlaf pro Nacht benötigen. Allgemein kann man sagen, dass die Mentale Gesundheit, die wesentliche Voraussetzung für Leistungsfähigkeit ist.

Mentale Stärke – Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten

„Halte trotz Schwierigkeiten und Hindernissen an deinen Zielen fest, wenn sie dir wichtig sind! Gib nicht auf“ – Gela Allmann

Schlagworte wie Resilienz, Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten und sich produktiven Herausforderungen zu stellen, waren auch Teil des Vortrags. So verriet Allmann bei diesem Workshop einige ihrer Strategien – denn individuelle Strategien spielen beim Erreichen sportlicher und gesundheitlicher Ziele immer eine tragende Rolle – um beim Bergsport, egal ob auf ambitionierter Wettkampfebene oder als Hobbysportlerin erfolgreich und glücklich zu sein.

Zum einen, meint die Sportwissenschaftlerin, hilft dir eine gute Vorbereitung, wenn du beispielsweise an einem Wettkampf teilnehmen möchtest. Informiere dich im Vorhinein, wie du dein Training gestalten musst, um ein optimales Ergebnis zu erzielen und versuche dich selbst einzuschätzen, denn ein gutes Selbstbild ist ein Muss. Positive Gedanken, wie „ich schaffe das!“, tragen dazu bei, dass man auch bei einer schweren Trainingseinheit durchhält.

Was bedeutet „zyklusbasiertes Training“?

Es gibt insgesamt vier verschiedene Zyklus Phasen: die Menstruationsphase, die Follikelreifungsphase, die Sekretionsphase und die ischämische Phase, beginnend mit dem ersten Tag der Menstruation. Während dieser Phase stößt der Körper die Gebärmutterschleimhaut ab, begleitet von der monatlichen Blutung. Ruhe, Schlaf und sanfte Übungen wie Yoga sind in dieser Zeit besonders wohltuend.

In der zweiten Phase, der Follikelreifungsphase, schüttet der weibliche Körper vermehrt Östrogen aus, was zu einem vermehrten Anstieg an Energie und Wohlbefinden beitragen kann. Demnach eignet sich diese Phase besonders gut für intensiveres Training, wie Krafttraining oder Intervalltraining.

In der Ovulationsphase erreicht das Östrogen sein Maximum und steht auch in enger Verbindung zu den Glückshormonen Serotonin und Dopamin, was dazu beiträgt, dass sich viele Frauen glücklicher und risikobereiter fühlen. Kleiner Tipp: Besonders anstrengende Aufgaben und Einheiten legst du am besten in diese Phase.

Die letzte Phase, die Lutealphase kündigt sich oft mit mehr oder weniger starken Stimmungsschwankungen, Antriebslosigkeit, Müdigkeit oder Kopfschmerzen an. Du wirst bemerken, dass dein Energielevel etwas sinkt. Hier eignet sich besonders leichtes Ausdauertraining oder schonende Sportarten, wie: Biken, leichtes Krafttraining oder entspanntes Laufen.

Mehr Infos zum Thema Frauen und Bergsport:

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